Niezależnie od tego, co pchnęło cię w ramiona sportu, możesz ułatwić sobie pracę nad formą, integrując trening z codziennym harmonogramem dnia lub tygodnia. Jeśli nie chcesz tracić czasu na dojazdy i powroty z siłowni, rozważ stworzenie miejsca do ćwiczeń we własnym domu. Możesz w tym celu wykorzystać zarówno wolny pokój, jak i piwnicę, garaż, strych lub nawet budynek gospodarczy. Domowa siłownia może stać się częścią twojego biura. Przy odrobinie wyobraźni stworzenie przestrzeni do pracy i ćwiczeń nie jest szalenie skomplikowane. Podpowiadamy, na co zwrócić uwagę i czego unikać.
Jeśli nie jesteś typem sportowca, który wstaje rano, by przebiec 5 kilometrów, a sama myśl o chodzeniu gdzieś wieczorami, staniu w korkach i długich powrotach, sprawia, że odechciewa się tobie żyć, entuzjazm gaśnie jak świeca na wietrze, to z pewnością docenisz domową siłownię. Nie będzie lekko (w końcu nie lubisz ćwiczyć), ale chociaż przestaną cię nawiedzać myśli o skończeniu ze sobą (to oczywiście pół żartem, pół serio), gdy zamiast leżeć na kanapie, będziesz musiał wylewać siódme poty. W pewnym wieku nie ma, że boli i trzeba na poważnie brać się za siebie, swoją formę i ogólny stan zdrowia. Wiemy, że rozumiesz i dlatego nadal czytasz ten artykuł.
Jakie korzyści, poza zdrowotnymi, daje posiadanie domowej siłowni?
Domowa siłownia: wolność wyboru i elastyczność działania
W domowej siłowni możesz ćwiczyć, kiedy chcesz i jak chcesz. Nie jesteś ograniczony karnetami i narzuconymi programami. Jeśli któregoś dnia będziesz musiał skrócić zaplanowany trening, to po prostu to zrobisz, nie żałując straconego na dojazd do siłowni czasu. Odrobisz w dogodnym dla siebie momencie, nie będąc ograniczonym ramami czasowymi. Siłownie działają w określone dni, w ustalonym przedziale czasowym. Twoja siłownia może działać nawet przez całą dobę, jeśli takie będziesz miał życzenie. Dodatkowo możesz podzielić swój trening na krótkie sesje rozłożone w ciągu całego dnia. Zdaniem lekarzy przynoszą takie same korzyści jak długi trening, ale nie obciążają cię psychicznie. Dla początkujących sportowców zbyt długi trening może być zbyt męczący, zniechęcając do dbania o formę. Krótki i szybki trening, np. w czterech 10-minutowych sesjach, jest po prostu przyjemniejszy.
Domowa siłownia: prywatność
Wiele osób nie decyduje się na korzystanie z siłowni z powodu wstydu. Niektórzy wstydzą się swojej kiepskiej formy, słabej kondycji, a inni tego, że nie wiedzą, jak korzystać ze sprzętu, przez co narażą się na kpiące komentarze lub pełne politowania spojrzenia. W dzisiejszych czasach istnieje również ryzyko bycia nagranym podczas krępującego dla nas momentu. W domowej siłowni możesz o tym wszystkim zapomnieć. Nikt nie będzie patrzeć, oceniać czy też nagrywać. Na zapoznanie się ze sprzętem, będziesz mieć tyle czasu, ile potrzebujesz. Dodatkowo nic (i nikt) nie będzie cię rozpraszać, a ćwiczyć możesz w rytm ulubionej muzyki.
Domowa siłownia: niski koszt
Oczywiście na początku musisz nieco zainwestować w swoją domową siłownię. Jeśli jednak planujesz na poważnie zabrać się za swoją formę, jest szansa, że ćwiczenie stanie się twoim codziennym nawykiem, któremu będziesz się oddawać, tak długo, jak zdrowie pozwoli. Jeśli nie będziesz wydawać pieniędzy na karnety na siłownię (z których nie zawsze korzystałeś regularnie), dojazdy do niej, to po jakimś czasie inwestycja się zwróci. Z twojej prywatnej siłowni mogą korzystać wszyscy domownicy, więc będziesz bogatszy o pieniądze zaoszczędzone na kilku karnetach.
Domowa siłowania: Oszczędność czasu
Mówiąc o domowej siłowni, nie można nie wspomnieć o oszczędności czasu. Nie chodzi tylko o dojazd. Czekanie aż sprzęt, z którego chcesz skorzystać, będzie wolny to strata czasu. Kontakt z drugim człowiekiem to oczywiście ważna rzecz, o ile nie są to rozmowy o niczym z osobami, których w ogóle się nie zna. W domowej siłowni możesz od razu skupić się na swoim treningu. Eliminując zabieracze czasu, zyskujesz więcej czasu na odpoczynek.
Zwiększenie wartości domu
Każde ulepszenie, które poprawia funkcjonalność domu, zwiększa jego wartość. Jeśli stworzysz domową siłownię, będziesz mógł w przyszłości zażądać wyższej ceny za nieruchomość.
Jak stworzyć domową siłownię?
Zanim zaczniesz przekształcać któreś z domowych pomieszczeń w miejsce wyciskania siódmych potów, musisz zastanowić się, czego tak naprawdę oczekujesz. Możesz oczywiście zapożyczyć się i kupić każdy dostępny w sieci sprzęt – tylko po co? W twojej domowej siłowni powinien znaleźć się sprzęt odpowiadający rzeczywistym potrzebom. Zacznij zatem od określenia oczekiwań względem treningu. Cardio, trening siłowy, a może joga? Gdy już zdecydujesz się na odpowiedni sprzęt (o tym za chwilę), warto pomyśleć o układzie pomieszczenia, czyli rozstawieniu sprzętów, i kolorystyce sprzyjającej dobremu samopoczuciu.
Układ domowej siłowni
Ile miejsca potrzebujesz? Pracę nad układem domowej siłowni zacznij od odpowiedzi na to pytanie. Połowę pokoju, a może tylko przestrzeń w jednym rogu? Całą piwnicę? Myślisz, że strych byłby idealny? Zmieścisz się w garażu? Średnia wielkość domowej siłowni wynosi między 4,5 m² a 7,5 m². Absolutne minimum, zapewniające swobodę ruchów, to pomieszczenie o wymiarach 2,5 x 3 m. Bez pomiarów po prostu się nie da. Dzięki nim dowiesz się, jaki rodzaj sprzętu będzie odpowiedni do przestrzeni, którą dysponujesz. Być może konieczna będzie zmiana planów. Byłoby dobrze, gdyby pomieszczenie miało okno. Przy ćwiczeniach siłowych unika się przeciągów, a zimową porą niewskazane jest jego otwieranie, ale pozostają kwestie wietrzenia i przyjemnych widoków, które pozwalają unikać wrażenia zamknięcia, przytłoczenia. Skoro okno nie powinno być jedynym sposobem wpuszczania świeżego powietrza, twoja domowa siłownia musi mieć dobrą wentylację (krata wywiewna, nawietrzniki).
Cele ćwiczeń a wyposażenie domowej siłowni
Twoje cele sportowe są ważnymi czynnikami w tworzeniu układu domowej siłowni. Od nich zależy dobór sprzętu, sposób wykonywania ćwiczeń i ilość miejsca potrzebna, by móc swobodnie się poruszać.
Domowa siłownia: trening cardio
Jeśli zależy ci na zdrowym sercu, zdecyduj się na trening cardio, zwany też wydolnościowym, aerobowym lub tlenowym. Jest to rodzaj ćwiczeń wzmacniający serce i płuca. Pobudza układy oddechowy i krążenia do intensywnej pracy, czyli pompowania większej ilości krwi bogatej w tlen. Nie tylko wyraźnie dotlenia organizm, ale i redukuje ryzyko wystąpienia zawału, cukrzycy i nadciśnienia. W domowej siłowni nastawionej na trening cardio sprawdzą się takie urządzenia jak bieżnia, orbitrek, rower stacjonarny i stepper (może być w wersji mini). Jeśli miejsce pozwoli, zainwestuj w ergometr wioślarski lub schody treningowe. Na dobry początek wystarczą skakanka i materac gimnastyczny. Materac sprawdzi się nie tylko jako miejsce do wykonywania brzuszków lub pompek, ale także ćwiczeń rozciągających i relaksacyjnych.
Domowa siłownia: trening siłowy
Gdy chcesz się wziąć za siebie, swój wygląd, kondycję, postaw na trening siłowy. Zwiększysz nie tylko masę mięśniową, ale i wytrzymałość organizmu. Codzienne czynności nie będą już przychodzić z trudem. Zyskasz również więcej energii. Na pewno zechcesz popracować nad wyglądem brzucha, mięśni nóg, rąk i grzbietu. Bez regulowanej ławeczki, hantli z możliwością dokładania ciężarów i odpowiedniego stojaka ani rusz. Warto zainwestować w sztagę i odpowiednie obciążenia, uchwyty do pompek, drążki do podciągania, poręcze stacjonarne, wyciąg stacjonarny dolny i górny, opaski oporowe i piłkę lekarską. Jeśli twój budżet nie jest mocno ograniczony, wyposaż siłownię w wielostanowiskowy altas i platformy wibracyjne.
Domowa siłownia: joga
Jeśli twoja aktywność fizyczna nie koncentruje się na budowaniu mięśni i wzmacnianiu organizmu, postaw na mniej siłową formę ćwiczeń, czyli jogę. Jej praktyka stanie się przyjemniejsza, jeśli zadbasz o kilka przydatnych akcesoriów. Nie mamy tutaj na myśli maty, bo to akurat sprawa oczywista. By zapewnić sobie bezpieczeństwo podczas wykonywania asan leżących, prawidłowe ułożenie tułowia, a co za tym idzie kręgosłupa, zainwestuj w wałek, zwany również bolsterem. Jeśli chcesz eksperymentować z własnymi asanami lub potrzebujesz wsparcia podczas wygięć w tył, postaw na koło do jogi. W domowej siłowni, będącej świątynią jogi, nie powinno zabraknąć pasków, klocków, opasek oporowych i krzesełka, które będzie wspierać ciało podczas pogłębiania wykonywanych pozycji i stopniowego przyczyniać się do zwiększania zakresu ruchu. Pomyśl również o zamontowaniu drążka baletowego i zakupie koca, który chroni ciało przed wychłodzeniem i zapewnia dobre podparcie dla stawów. Niech wszystkie akcesoria będę kolorystycznie dopasowane do przestrzeni, by stworzyć spójną estetykę i spokojny klimat.
Dodatkowe elementy
Aranżując domową siłownię, nie zapomnij o elementach, które sprawią, że czas spędzony na aktywnościach fizycznych będzie przyjemny. Kolor ścian dopasuj do rodzaju treningi. W końcu jedne kolory wyciszają, inne pobudzają. Na jednej ze ścian zamontuj lustro (mocowane od cokołu lub wysokości 20-40 cm, sięgające do minimum 200 cm), by móc kontrolować swoją postawę i ruchy podczas wykonywania ćwiczeń. Na ścianie nie powinno zabraknąć zegara, który pozwoli kontrolować czas treningu, a także plakatów z motywacyjnymi hasłami. Przyda się sprzęt do odtwarzania muzyki lub chociaż głośnik bluetooth (nie wszyscy lubią ćwiczyć w ciszy) i miejsce na przechowywanie ręczników, shakera itp. Wieszaki ścienne i proste drewniane lub metalowe półki powinny załatwić sprawę. Możesz również zainwestować w kosze do przechowywania, by przenośny sprzęt po zakończonym treningu pozostawał poza zasięgiem wzroku.
Oświetlenie w domowej siłowni
Niezależnie od tego, która część mieszkania lub domu stanie się twoją siłownią, musisz zadbać o odpowiednie oświetlenie, które pozwoli na stworzenie przytulnej atmosfery, zachęcającej do oddawania się aktywności fizycznej. Jeśli chcesz zadbać o bardzo dobre oddawanie kolorów, a ponadto oszczędność energii i tym samym środowiska, wybierz oświetlenie ledowe o naturalnej barwie światła.
Podłoga w domowej siłowni
Zarówno ciężkie sprzęty, jak i aktywność z użyciem skakanki mogą znacząco wpłynąć na kondycję podłogi, szczególnie paneli lub klepek parkietowych. Aby ją zabezpieczyć, zdecyduj się na specjalną podłogę PCW, która jest używana w profesjonalnych siłowniach. Rodzaj podłogi zainstalowanej w domowej siłowni tak naprawdę będzie zależeć od rodzaju treningu, na który się zdecydujesz i sprzętu potrzebnego do wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Jeśli nie chcesz wiązać tworzenia siłowni w wielkim remontem trwającym kilka tygodni lub nawet miesięcy, nie bez znaczenia będzie sposób instalacji podłogi i jej trwałość. Najłatwiejsza w montażu będzie podłoga z amortyzującej pianki gumowej, zawierająca warstwę ścieralną na wierzchu, o konstrukcji przypominającej puzzle. Usuwanie i dodawanie płytek (elementów) w miarę potrzeby będzie niezwykle proste. Teksturowana powierzchnia zapewnia dużą przyczepność, ale może być zbyt chropowata do ćwiczeń wykonywanych na kolanach.
Jeśli wszystkim twoim działaniom przyświeca dbanie o ekologię, twoje oczekiwania spełni podłoga z biodegradowalnego korka. Ze względu na wysoką amortyzację sprawdzi się przy treningach o wysokiej intensywności. Jego dodatkową zaletą jest odporność na pleśń i wszelkie bakterie. Niestety korek blaknie pod wpływem bezpośredniego działania światła słonecznego i może rozedrzeć się, gdy będzie mieć do czynienia ze zbyt ciężkim sprzętem. Praktycznym wyborem jest podłoga winylowa, która jest trwała, odporna na wilgoć i łatwa w czyszczeniu. Niestety może nie poradzić sobie z ostrymi przedmiotami, a poza tym jest to materiał syntetyczny.
M.Ś.
.
0 komentarzy